التغذية وتقوية بنيان العظـــــــــام
هناك اعتقاد كبير أن متى تشكلت العظام فلا تحتاج إلى تغذية. ولكن العظام جزء من أجزاء الجسم وهي التي تعطي الهيكل الخارجي للجسم فهي تحتاج إلى دعم دائم لأنه يتم إعادة بناؤها بشكل مستمر خلال مراحل الحياة المختلفة، فإن خلايا العظام تبدأ بالبناء وتصل ذروتها في سن العشرين، ولكن بعد العقد الثالث والرابع يزيد الاتساع بين خلايا العظام، وتكون عملية الفقد أكثر من البناء عند القرب من العقد الخامس فإن نسبة الفقد تصل إلى أكثر من 25% من الهيكل العظمي.
العناصر الغذائية التي تعمل على تغذية العظام:
- إن جميع العناصر الغذائية تستخدم بصورة أساسية لتنظيم وتعديل كيميائية الجسد.
- باستثناء الكالسيوم والفسفور المغنيسيوم لأن هذه العناصر المعدنية تشكل أهم مكونات العظام، حيث أن هذه العناصر الثلاثية بالإضافة إلى الصوديوم والبوتاسيوم يطلق عليها المعادن الكبرى كون الفرد يحتاج منها كميات كبيرة أي ما بين 300-3000 مليجرام يومياً والذي يهمنا هنا وله دور كبير في بناء العظام هو الكالسيوم.
الكالسيوم:
- يشكل الكالسيوم (1.5-2) % من وزن الجسم ويوجد بنسبة 99% منه في العظام والأسنان.
- 1% منه موزع ما بين الأعصاب والعضلات وبلازما الدم.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للسيدات والرجال
مراحل العمر
تاريخ التسجيل
0-6 أشهر
200مليجرام
7 أشهر ـ حتى سنة
270 مليجرام
سنة ـ 3 سنوات
500مليجرام
4 سنوات ـ 8 سنوات
800مليجرام
9 سنوات ـ 18 سنة
1300مليجرام
19 سنة ـ 50 سنة
1000مليجرام
51 سنة ـ 70 سنة
1200مليجرام
71 سنة وما فوق
1200مليجرام
الوظائف الفسيولوجية للكالسيوم
- إعطاء العظام والأسنان الصلابة المطلوبة.
- انتقال النبض العصبي للأعصاب.
- المساعدة على سلامة الانقباض الوظيفي للعضلات.
- تنظيم ضربات القلب.
- تنشيط الإنزيمات.
- زيادة المقدرة لتغذية الخلايا.
- وأيضاً يلعب دوراً مهماً لتخثر الدم.
امتصاص الكالسيوم وتمثله :
يتم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة ويمتص بنسبة 10-30% من الكالسيوم الغذائي.
هناك عوامل لها تأثير إيجابي وأخرى لها تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم:
العوامل ذات التأثير الإيجابي :
1- مدى حاجة الجسم للكالسيوم:
في حالات تناول وجبات منخفضة من الكالسيوم مع زيادة احتياج الجسم له فإن كفاءة الامتصاص تزداد وترتفع في الحالات التالية:
· الحمل.
· الضغوط الوظيفية.
· انسحاب الكالسيوم من الجسم.
2- درجة حموضة الأمعاء:
ينشط امتصاص الكالسيوم في الوسط الحمضي والعكس للوسط القلوي لذلك نجد أن العصير المعدي مهم جداً لتسهيل كفاءة الامتصاص.
3- فيتامين (د):
يعتبر هو المنظم الأول لامتصاص الكالسيوم ويمكن الحصول على فيتامين (د) من التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يومياً تفي بحاجة الجسم.
الاحتياجات اليومية لفيتامين (د)
العمر
فيتامين (د) ميكروجرام / اليوم
0 -5 سنة
5 ميكروجرام
51-70 سنة
10 ميكروجرام
71 سنة وما فوق
15 ميكروجرام
دور فيتامين (د) في امتصاص الكالسيوم:
- يعزز امتصاص الكالسيوم والفسفور في الأمعاء ويعمل على دمجهما في العظام مما يؤدي إلى تعزيز النسيج العظمي وزيادة صلابته.
- يعمل على موازنة كمية الكالسيوم والفسفور في العظام.
- (5) ميكروجرام من فيتامين (د) يمكن الحصول عليها بتناول 20 جرام من السردين المعلب.
4- نسبة الكالسيوم إلى الفسفور:
إن أفضل نسبة يحدث فيها امتصاص الكالسيوم هي 2:1 في حالة ارتفاع نسبة الكالسيوم يقل امتصاص الفسفور في هذه الحالة يرتفع تركيز الفسفور في الأمعاء مكون فوسفات الكالسيوم بصورة تجعل الكالسيوم غير قابل للامتصاص.
5- سكر اللاكتوز:
ينشط عملية امتصاص الكالسيوم بطريقتين:
- يتميز اللاكتوز ببطيء في الامتصاص وهذا يؤدي إلى تخمره في الأمعاء وهذا التخمر يغير من طبيعة الميكروبات المتعايشة فبذلك يزيد من حموضة الأمعاء فينشط امتصاص الكالسيوم.
- يرتبط اللاكتوز مع الكالسيوم مكوناً مركباً يحمي الكالسيوم من الترسب وبالتالي يحقق الامتصاص الجيد.
6- البروتينات:
للروتينيات تأثير إيجابي على امتصاص الكالسيوم ولكن زيادتها تؤدي إلى إخراج الكالسيوم في البول.
7- هرمونات الغدة الجار درقية:
هو هرمون PTH الذي يعمل على تنظيم كمية الكالسيوم في البلازما ويعمل علي:
- زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
- يحرك الكالسيوم من العظام إلى البلازما.
- يزيد من معدل إخراج الفسفور عن طريق الكلى فيمنع بذلك زيادة النسبة بين الكالسيوم والفسفور.
العوامل ذات التأثير السلبي على امتصاص الكالسيوم:
1- حمض الاوكساليك :
يقلل من نسبة امتصاص الكالسيوم وذلك لتكوين مركبات أوكزلات الكالسيوم غير الذائبة .
2- حمض الفيتك:
- إن هذا الحمض له تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم، حيث يكون أملاح غير ذائبة وهذه الأملاح بدورها ترفع درجة تأين الكالسيوم في القناة الهضمية فترتفع نسبة خروج الكالسيوم في الجسم عن طريق البول.
- ويوجد حمض الفيتك : قشور الحبوب ( النخالة)
3- الدهون:
زيادة الدهون في الوجبة الغذائية تقلل من امتصاص الكالسيوم وخاصة الدهون الحيوانية.
4- الكافئين:
يعمل على فقد الكالسيوم عن طريق البول لزيادة عملية إدرار البول .
دور المغنيسيوم في دعم العظام:
إن للمغنيسيوم دور مهم حيث يعمل مع الكالسيوم للمحافظة على كثافة العظام وذلك عن طريق تنشيط أنزيمات الفوسفاتيز القلوي الضرورية لعملية تكلس العظام. (Al Kaline Phosphatase)
دور والبوتاسيوم في دعم العظام.
لقد اكتشف العالم الأمريكي كاترين نيكر أن البوتاسيوم له دور مهم في علمية بناء العظام وبعد إجراء عدة دراسات على سيدات يحتوي نظامهم الغذائي على نسبة عالية من البوتاسيوم فكانت النتائج أن هؤلاء السيدات تشكل لديهم عظام حوض وعمود فقري قوي وذو كثافة عظمية عالية. لأن البوتاسيوم ينظم مستوى الأحماض في الدم وهذا بدوره يحد من سحب الكالسيوم من العظام لنفس الغرض.
الصوديوم ودوره في دعم العظام.
يحافظ على توازن السوائل في الجسم فبذلك يمنع فقد الكالسيوم في البول.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
المادة الغذائية
الكمية
سعر حراري
الكالسيوم/مليجرام
حليب كامل الدسم
كوب(240) ملتر
150
290
حليب قليل الدسم
كوب(240) ملتر
120
297
حليب خلي من الدسم
كوب(240) ملتر
90
200
لبن كامل الدسم
كوب(240) ملتر
150
250
لبن منزوع الدسم
كوب(240) ملتر
100
400
زبادي كامل الدسم
كوب(240) ملتر
150
255
زبادي قليل الدسم
كوب(240) ملتر
100
415
جبنة كرافت
20 جرام
150
204
جبنة قريش
كوب(240) ملتر
229
211
جبنة قليلة الدسم
20 جرام
120
297
الأقط ( المدير)
100جرام
427
982
سمك السالمون
100 جم
150
882
السردين + طماطم
100 جم
220
620
السبانخ
كوب
50
244
الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء
- تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د).
- تحديد كمية الأغذية الغنية بالفوسفور قدر الإمكان حتى لا يؤثر على امتصاص الكالسيوم.
- عدم الإفراط في تناول البروتينيات لكي تقلل من فقد الكالسيوم عن طريق البول.
- الاعتدال في تناول الأملاح حتى لا ترهق الكلية بإفراز السوائل الزائدة إلى خارج الجسم وبالتالي يقل فقد الكالسيوم.
- مزاولة الرياضة الخفيفة كالمشي والسباحة قدر الإمكان لتقوية العظام.
- الإقلال من تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة.
- الاعتدال في تناول الدهون وأخذ السعرات الحرارية اللازمة حسب حاجة الجسم لها.
- التعرض لأشعة الشمس عند الشروق والغروب.
• هذه الجداول توضح محتوى 100جم من الأطعمة المختلفة من الكالسيوم و أيضاً العناصر الغذائية المخة مثل البروتين والكربوهيدرات و الدهون و كذلك الطاقة التى تحتويها هذه الأطعمة :
الفاكهة 100 جم
الطاقة ك كالورى
بروتين جم
كربوهيدرات جم
دهون جم
كالسيوم مجم
البرتقال
48
5.7
10.9
0.2
26
الكمثرى
52
0.6
11.9
0.2
8
الزبيب
308
1.8
74.6
0.3
87
البرقوق
52
0.7
11.1
0.5
10
الخوخ
50
1.2
10.5
0.3
15
الشمام
17
0.3
3.5
0.2
32
الكريز
64
1.1
13.8
0.5
24
التفاح
59
0.2
13.4
0.5
10
الموز
116
1.2
27.2
0.3
17
البلح الطازج
144
1.2
33.8
0.4
22
التين
37
1.3
7.6
0.2
80
العنب
71
0.5
16.5
0.3
20
الجوافة
51
0.9
11.2
0.3
10
الليمون
57
1
11.1
0.9
70
التوت
49
1.1
10.3
0.4
70
الخضروات 100جم
الطاقة ك كالورى
بروتين جم
كربوهيدرات جم
دهون جم
كالسيوم مجم
الكرنب
27
1.8
4.6
0.1
39
الخس
21
2.1
2.5
0.3
50
النعناع
48
4.8
5.8
0.6
200
ورق الفجل
28
3.8
2.4
0.4
265
السبانخ
26
2
2.9
0.7
73
الحلبة
49
4.4
6
0.9
395
الجزر
48
0.09
10.6
0.2
80
القلقاس
97
3
21.1
0.1
40
البصل
59
1.8
12.6
0.1
40
البطاطس
97
1.6
22.6
0.1
30
البطاطا
120
1.2
28.2
0.3
46
الفجل
17
0.7
3.4
0.1
35
اللفت
29
0.5
6.2
0.2
30
الطماطم
20
0.9
3.6
0.2
48
الخيار
13
0.4
2.5
0.1
10
الفلفل الأخضر
24
1.3
4.3
0.3
10
القرنبيط
30
2.6
4
0.4
33
اللحوم 100 جم
الطاقة ك كالورى
بروتين جم
كربوهيدرات جم
دهون جم
كالسيوم مجم
البيض
173
13.3
-
13.3
60
لحم الدواجن
109
25.9
-
0.6
25
لحم الماعز
118
21.4
-
3.6
12
الكبد
150
19.3
1.3
7.5
10
السمك المقلى
87
17
1.8
1.3
200
السردين
101
21
-
1.9
90
هناك اعتقاد كبير أن متى تشكلت العظام فلا تحتاج إلى تغذية. ولكن العظام جزء من أجزاء الجسم وهي التي تعطي الهيكل الخارجي للجسم فهي تحتاج إلى دعم دائم لأنه يتم إعادة بناؤها بشكل مستمر خلال مراحل الحياة المختلفة، فإن خلايا العظام تبدأ بالبناء وتصل ذروتها في سن العشرين، ولكن بعد العقد الثالث والرابع يزيد الاتساع بين خلايا العظام، وتكون عملية الفقد أكثر من البناء عند القرب من العقد الخامس فإن نسبة الفقد تصل إلى أكثر من 25% من الهيكل العظمي.
العناصر الغذائية التي تعمل على تغذية العظام:
- إن جميع العناصر الغذائية تستخدم بصورة أساسية لتنظيم وتعديل كيميائية الجسد.
- باستثناء الكالسيوم والفسفور المغنيسيوم لأن هذه العناصر المعدنية تشكل أهم مكونات العظام، حيث أن هذه العناصر الثلاثية بالإضافة إلى الصوديوم والبوتاسيوم يطلق عليها المعادن الكبرى كون الفرد يحتاج منها كميات كبيرة أي ما بين 300-3000 مليجرام يومياً والذي يهمنا هنا وله دور كبير في بناء العظام هو الكالسيوم.
الكالسيوم:
- يشكل الكالسيوم (1.5-2) % من وزن الجسم ويوجد بنسبة 99% منه في العظام والأسنان.
- 1% منه موزع ما بين الأعصاب والعضلات وبلازما الدم.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للسيدات والرجال
مراحل العمر
تاريخ التسجيل
0-6 أشهر
200مليجرام
7 أشهر ـ حتى سنة
270 مليجرام
سنة ـ 3 سنوات
500مليجرام
4 سنوات ـ 8 سنوات
800مليجرام
9 سنوات ـ 18 سنة
1300مليجرام
19 سنة ـ 50 سنة
1000مليجرام
51 سنة ـ 70 سنة
1200مليجرام
71 سنة وما فوق
1200مليجرام
الوظائف الفسيولوجية للكالسيوم
- إعطاء العظام والأسنان الصلابة المطلوبة.
- انتقال النبض العصبي للأعصاب.
- المساعدة على سلامة الانقباض الوظيفي للعضلات.
- تنظيم ضربات القلب.
- تنشيط الإنزيمات.
- زيادة المقدرة لتغذية الخلايا.
- وأيضاً يلعب دوراً مهماً لتخثر الدم.
امتصاص الكالسيوم وتمثله :
يتم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة ويمتص بنسبة 10-30% من الكالسيوم الغذائي.
هناك عوامل لها تأثير إيجابي وأخرى لها تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم:
العوامل ذات التأثير الإيجابي :
1- مدى حاجة الجسم للكالسيوم:
في حالات تناول وجبات منخفضة من الكالسيوم مع زيادة احتياج الجسم له فإن كفاءة الامتصاص تزداد وترتفع في الحالات التالية:
· الحمل.
· الضغوط الوظيفية.
· انسحاب الكالسيوم من الجسم.
2- درجة حموضة الأمعاء:
ينشط امتصاص الكالسيوم في الوسط الحمضي والعكس للوسط القلوي لذلك نجد أن العصير المعدي مهم جداً لتسهيل كفاءة الامتصاص.
3- فيتامين (د):
يعتبر هو المنظم الأول لامتصاص الكالسيوم ويمكن الحصول على فيتامين (د) من التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يومياً تفي بحاجة الجسم.
الاحتياجات اليومية لفيتامين (د)
العمر
فيتامين (د) ميكروجرام / اليوم
0 -5 سنة
5 ميكروجرام
51-70 سنة
10 ميكروجرام
71 سنة وما فوق
15 ميكروجرام
دور فيتامين (د) في امتصاص الكالسيوم:
- يعزز امتصاص الكالسيوم والفسفور في الأمعاء ويعمل على دمجهما في العظام مما يؤدي إلى تعزيز النسيج العظمي وزيادة صلابته.
- يعمل على موازنة كمية الكالسيوم والفسفور في العظام.
- (5) ميكروجرام من فيتامين (د) يمكن الحصول عليها بتناول 20 جرام من السردين المعلب.
4- نسبة الكالسيوم إلى الفسفور:
إن أفضل نسبة يحدث فيها امتصاص الكالسيوم هي 2:1 في حالة ارتفاع نسبة الكالسيوم يقل امتصاص الفسفور في هذه الحالة يرتفع تركيز الفسفور في الأمعاء مكون فوسفات الكالسيوم بصورة تجعل الكالسيوم غير قابل للامتصاص.
5- سكر اللاكتوز:
ينشط عملية امتصاص الكالسيوم بطريقتين:
- يتميز اللاكتوز ببطيء في الامتصاص وهذا يؤدي إلى تخمره في الأمعاء وهذا التخمر يغير من طبيعة الميكروبات المتعايشة فبذلك يزيد من حموضة الأمعاء فينشط امتصاص الكالسيوم.
- يرتبط اللاكتوز مع الكالسيوم مكوناً مركباً يحمي الكالسيوم من الترسب وبالتالي يحقق الامتصاص الجيد.
6- البروتينات:
للروتينيات تأثير إيجابي على امتصاص الكالسيوم ولكن زيادتها تؤدي إلى إخراج الكالسيوم في البول.
7- هرمونات الغدة الجار درقية:
هو هرمون PTH الذي يعمل على تنظيم كمية الكالسيوم في البلازما ويعمل علي:
- زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
- يحرك الكالسيوم من العظام إلى البلازما.
- يزيد من معدل إخراج الفسفور عن طريق الكلى فيمنع بذلك زيادة النسبة بين الكالسيوم والفسفور.
العوامل ذات التأثير السلبي على امتصاص الكالسيوم:
1- حمض الاوكساليك :
يقلل من نسبة امتصاص الكالسيوم وذلك لتكوين مركبات أوكزلات الكالسيوم غير الذائبة .
2- حمض الفيتك:
- إن هذا الحمض له تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم، حيث يكون أملاح غير ذائبة وهذه الأملاح بدورها ترفع درجة تأين الكالسيوم في القناة الهضمية فترتفع نسبة خروج الكالسيوم في الجسم عن طريق البول.
- ويوجد حمض الفيتك : قشور الحبوب ( النخالة)
3- الدهون:
زيادة الدهون في الوجبة الغذائية تقلل من امتصاص الكالسيوم وخاصة الدهون الحيوانية.
4- الكافئين:
يعمل على فقد الكالسيوم عن طريق البول لزيادة عملية إدرار البول .
دور المغنيسيوم في دعم العظام:
إن للمغنيسيوم دور مهم حيث يعمل مع الكالسيوم للمحافظة على كثافة العظام وذلك عن طريق تنشيط أنزيمات الفوسفاتيز القلوي الضرورية لعملية تكلس العظام. (Al Kaline Phosphatase)
دور والبوتاسيوم في دعم العظام.
لقد اكتشف العالم الأمريكي كاترين نيكر أن البوتاسيوم له دور مهم في علمية بناء العظام وبعد إجراء عدة دراسات على سيدات يحتوي نظامهم الغذائي على نسبة عالية من البوتاسيوم فكانت النتائج أن هؤلاء السيدات تشكل لديهم عظام حوض وعمود فقري قوي وذو كثافة عظمية عالية. لأن البوتاسيوم ينظم مستوى الأحماض في الدم وهذا بدوره يحد من سحب الكالسيوم من العظام لنفس الغرض.
الصوديوم ودوره في دعم العظام.
يحافظ على توازن السوائل في الجسم فبذلك يمنع فقد الكالسيوم في البول.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
المادة الغذائية
الكمية
سعر حراري
الكالسيوم/مليجرام
حليب كامل الدسم
كوب(240) ملتر
150
290
حليب قليل الدسم
كوب(240) ملتر
120
297
حليب خلي من الدسم
كوب(240) ملتر
90
200
لبن كامل الدسم
كوب(240) ملتر
150
250
لبن منزوع الدسم
كوب(240) ملتر
100
400
زبادي كامل الدسم
كوب(240) ملتر
150
255
زبادي قليل الدسم
كوب(240) ملتر
100
415
جبنة كرافت
20 جرام
150
204
جبنة قريش
كوب(240) ملتر
229
211
جبنة قليلة الدسم
20 جرام
120
297
الأقط ( المدير)
100جرام
427
982
سمك السالمون
100 جم
150
882
السردين + طماطم
100 جم
220
620
السبانخ
كوب
50
244
الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء
- تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د).
- تحديد كمية الأغذية الغنية بالفوسفور قدر الإمكان حتى لا يؤثر على امتصاص الكالسيوم.
- عدم الإفراط في تناول البروتينيات لكي تقلل من فقد الكالسيوم عن طريق البول.
- الاعتدال في تناول الأملاح حتى لا ترهق الكلية بإفراز السوائل الزائدة إلى خارج الجسم وبالتالي يقل فقد الكالسيوم.
- مزاولة الرياضة الخفيفة كالمشي والسباحة قدر الإمكان لتقوية العظام.
- الإقلال من تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة.
- الاعتدال في تناول الدهون وأخذ السعرات الحرارية اللازمة حسب حاجة الجسم لها.
- التعرض لأشعة الشمس عند الشروق والغروب.
• هذه الجداول توضح محتوى 100جم من الأطعمة المختلفة من الكالسيوم و أيضاً العناصر الغذائية المخة مثل البروتين والكربوهيدرات و الدهون و كذلك الطاقة التى تحتويها هذه الأطعمة :
الفاكهة 100 جم
الطاقة ك كالورى
بروتين جم
كربوهيدرات جم
دهون جم
كالسيوم مجم
البرتقال
48
5.7
10.9
0.2
26
الكمثرى
52
0.6
11.9
0.2
8
الزبيب
308
1.8
74.6
0.3
87
البرقوق
52
0.7
11.1
0.5
10
الخوخ
50
1.2
10.5
0.3
15
الشمام
17
0.3
3.5
0.2
32
الكريز
64
1.1
13.8
0.5
24
التفاح
59
0.2
13.4
0.5
10
الموز
116
1.2
27.2
0.3
17
البلح الطازج
144
1.2
33.8
0.4
22
التين
37
1.3
7.6
0.2
80
العنب
71
0.5
16.5
0.3
20
الجوافة
51
0.9
11.2
0.3
10
الليمون
57
1
11.1
0.9
70
التوت
49
1.1
10.3
0.4
70
الخضروات 100جم
الطاقة ك كالورى
بروتين جم
كربوهيدرات جم
دهون جم
كالسيوم مجم
الكرنب
27
1.8
4.6
0.1
39
الخس
21
2.1
2.5
0.3
50
النعناع
48
4.8
5.8
0.6
200
ورق الفجل
28
3.8
2.4
0.4
265
السبانخ
26
2
2.9
0.7
73
الحلبة
49
4.4
6
0.9
395
الجزر
48
0.09
10.6
0.2
80
القلقاس
97
3
21.1
0.1
40
البصل
59
1.8
12.6
0.1
40
البطاطس
97
1.6
22.6
0.1
30
البطاطا
120
1.2
28.2
0.3
46
الفجل
17
0.7
3.4
0.1
35
اللفت
29
0.5
6.2
0.2
30
الطماطم
20
0.9
3.6
0.2
48
الخيار
13
0.4
2.5
0.1
10
الفلفل الأخضر
24
1.3
4.3
0.3
10
القرنبيط
30
2.6
4
0.4
33
اللحوم 100 جم
الطاقة ك كالورى
بروتين جم
كربوهيدرات جم
دهون جم
كالسيوم مجم
البيض
173
13.3
-
13.3
60
لحم الدواجن
109
25.9
-
0.6
25
لحم الماعز
118
21.4
-
3.6
12
الكبد
150
19.3
1.3
7.5
10
السمك المقلى
87
17
1.8
1.3
200
السردين
101
21
-
1.9
90
